Tooshe

سبزی های برگ دار شامل کلم کیل، سبزی های خردل، سبزی های قاصدک، اسفناج و کاهو رومی است. این سبزی ها فواید سلامتی زیادی دارند و می توان از آن ها در سالاد ها، سوپ ها و همراه غذاها استفاده کرد. براساس مرکز سلامت بانوان در ایالات متحده، سبزی های برگ دار ممکن است به پیشگیری از ابتلا به سرطان و بیماری قلبی کمک کند. همچنین طبق دانشگاه کلرادو، سبزی های برگ دار سرشار از موادمغذی و میزان کمی سدیم بوده و فاقد کلسترول است. همچنین غنی از آهن، کلسیم و موادمغذی گیاهی می باشند. سبزیجات برگ دار شامل گروهی از ویتامین ها نیز می شوند.

ویتامین A

ویتامین A  نقش مهمی در تقسیم سلولی و تنظیم سیستم ایمنی دارد. این ویتامین همچنین برای سلامت بینایی و کمک به مقابله با بیماری ها ضروری است. کمبود ویتامین A ممکن است با شب کوری و آسیب پذیری بیشتر در برابر عفونت ها مرتبط باشد. براساس اداره مکمل های غذایی در ایالات متحده، اسهال مزمن می تواند منجر به خالی شدن ذخایر بدن از ویتامین A شود.

ویتامین C

ویتامین C یک ویتامین محلول در آب بوده که برای رشد و ترمیم بافت ها در بدن مورد نیاز است. این ویتامین نقش مهمی در تشکیل کلاژن، کمک به بهبود جراحات و ترمیم غضروف دارد. ایجاد رادیکال های آزاد در بدن ممکن است منجر به بیماری قلبی و آرتریت شود، بنابراین ویتامین C در کمک به جلوگیری از این شرایط موثر است. براساس مدلاین پلاس، کمبود ویتامین C همچنین در کم خونی، خونریزی لثه، مینای ضعیف دندان و کاهش بهبود جراحات نیز قابل تشخیص است.

ویتامین k

ویتامین k یک ویتامین محلول در چربی بوده که ذخیره ی آن در کبد است. این ویتامین نقش مهمی در انعقاد خون، بهبود جراحات و کمک به استحکام استخوان ها دارد. براساس آژانس استانداردهای غذایی انگلیس، بزرگسالان به ازای هر 1 کیلوگرم از وزن بدن به 0.001 میلی گرم ویتامین k در روز نیاز دارند. کمبود ویتامین K نادر است و معمولا به دلیل عدم توانایی بدن در جذب این ویتامین از دستگاه گوارش روی می دهد. کمبود ویتامین k ممکن است با کبودی و خونریزی آسان همراه باشد.

بدن برای تولید برخی از هورمون ها، جذب ویتامین های محلول در چربی و حفظ حرارت بدن به چربی نیاز دارد. برخی از انواع چربی ها سالم تر از سایرین می باشند. چربی های چند اشباع نشده معروف به پوفا (PUFA ) فواید بسیاری برای سلامتی دارند. هرچند این چربی های چند اشباع نشده سالم ترین نوع چربی به حساب می آیند، اما به طور کلی چربی ها کالری بالایی دارند. تمام چربی ها در هر گرم 9 کالری دارند که تقریبا دو برابر کربوهیدرات ها و پروتئین ها است.این نوع چربی در غذاهای دریایی بسیار است.

اسیدهای چرب امگا 3

یک رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب چند اشباع نشده بهتر است شامل میزان بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 باشد. این نوع از اسیدهای چرب در ماهی آب سرد از جمله سالمون، تن، خال مخالی و شاه ماهی یافت می شود. براساس مطالعه انجام شده در بیمارستان دانشگاهی ایسلند پیرامون تاثیر ماهی و روغن ماهی در رژیم غذایی کاهش وزن برای بزرگسالان جوان این نتیجه حاصل شد که بیشتر مردان در پایان 8 هفته، کاهش وزن 6 کیلوگرمی و بانوان کاهش وزن 4 کیلوگرمی را تجربه کردند. بیشترین میزان کاهش وزن در گروهی از افراد بود که 3 بار در هفته از ماهی های چرب غنی از امگا 3 استفاده می کردند.

سایر فواید سلامتی

براساس مطالعه منتشر شده در مجله تحقیقات لیپید در ایالات متحده، جایگزین کردن چربی های اشباع شده در رژیم غذایی با چربی های چند اشباع نشده PUFA می تواند باعث کاهش 9.4 درصدی کلسترول تام شود. چربی های چند اشباع نشده PUFA می تواند به کاهش کلسترول LDL کمک کند. همچنین کلسترول بالا و کلسترول LDL می تواند موجب افزایش فشارخون، آترواسکلروز و بیماری قلبی-عروقی شود.

منابع غذایی

براساس دانشگاه آریزونا، روغن هایی با سطوح بالایی از اسیدهای چرب چند اشباع نشده در دمای اتاق مایع می باشند. روغن هایی مانند روغن ذرت، روغن گلرنگ، روغن دانه سویا و برخی از کره های گیاهی غنی از اسیدهای چرب چند اشباع نشده می باشند. غذاهای دریایی نیز به طور طبیعی سرشار از PUFA هستند. امگا 3 در ماهی آب سرد وجود دارد، همچنین PUFA از طریق دریافت میگو، ماهی کاد، لابستر و خرچنگ قابل دریافت است.

همه‌ی ما می‌دانیم که باید میوه و سبزیجات بیشتری بخوریم … اما این کار را انجام نمی‌دهیم. خوردن آن‌ها مانند خوردن ساندویچ و شیرینی‌ها راحت نیست و برای کسی که جوانه‌های چشایی‌اش عادت به استفاده از ان‌ها ندارد ساده نیست. حتی اگر ما طعم سبزی و میوه‌ها را دوست داشته باشیم و متقاعد شده باشیم که سبزیجات و میوه‌ها تازه برای ما خوب هستند، اغلب به سادگی خوردن روزانه‌ی آن‌ها را فراموش می‌کنیم، حتی اگر از مغازه مقداری خرید کرده باشیم. کلید حل این مسئله در متقاعد شدن نهفته است: اگر ما به خوردن مقدار بیشتری غذای سالم اعتقاد پیدا کنیم، این کار را انجام خواهیم داد. در اینجا به برخی از راهنمایی‌های عملی در این زمینه اشاره می‌کنیم:

میوه‌ها و سبزیجات را آماده‌ی خوردن نمایید

بلافاصله پس از خرید میوه‌ها و سبزیجات، آن‌ها را شسته، آماده و بسته بندی کنید. مقادیر زیادی سیب، انگور، هویج و فلفل بخرید. سیب‌ها و انگورها را شسته و آن‌ها را در جایی قرار دهید که در معرض دیدتان باشد یا اینکه در ظروف پلاستیکی مخصوص قرار دهید تا آماده برای خوردن باشند. سیب قاچ شده همراه با عسل و دارچین یا همراه با کره‌ی بادام زمینی طعم فوق‌العاده ای دارد. فلفل و هویج را بشویید، پوست آن‌ها را بگیرید و آن‌ها را به منظور درست کردن یک میان وعده‌ی سریع و آسان در یخچال قرار دهید. وقتی که ما گرسنه می‌شویم، به اطراف نگاه می‌کنیم، در یخچال را باز می‌کنیم و اگر فقط برش‌های نان و مربا را ببینیم، حتماً آن‌ها را می‌خوریم، فارغ از اینکه در هنگام خرید سبزیجات چقدر پر انگیزه بودیم. این مسئله وقتی که تنها میان وعده‌های ساده‌ی موجود در خانه سبزیجات باشند، می‌تواند مفید باشد.اضافه کردن سبزیجات به هر وعده‌ی غذایی یک چالش است اما انجام پذیر است. شما همیشه می‌توانید مقداری کاهو یا برشی از گوجه فرنگی را به ساندویچتان اضافه کنید و یک سالاد با دو عدد خیار ساده به همراه یک قاشق روغن زیتون می‌تواند بک نسخه‌ی عالی برای هر شامی باشد.

چاشنی‌های خودتان را درست کنید

همیشه ماست ساده بخرید و چاشنی‌های میوه‌ای خودتان را برای آن درست کنید. سیب، موز و هلو را خرد کرده و کمی عسل به این مخلوط اضافه کنید، هم اکنون یک ماست با کیفیت اعلاء خواهید داشت که در قفسه‌های هیچ فروشگاهی آن را نخواهید یافت. موز با کمی عسل و دارچین به همراه بلغور جو در هنگام صبح بسیار مناسب است.

یک روز در هفته را بدون گوشت سپری کنید

اگر امکان دارد یک وعده‌ی غذایی را فقط با استفاده از سبزیجات درست کنید. می‌توانید یک کاری لوبیای گیاهی درست کرده یا با 2عدد گوجه فرنگی خرد شده به همراه یک بادمجان و مقداری پنیر فتا در یک فویل در فر یک غذای گیاهی درست کنید. شام مبتنی بر سبزیجات می‌تواند طعم فوق‌العاده ای داشته باشد. یک روز در هفته را انتخاب کرده و آن را بدون گوشت سپری کنید.

آیا تمام مواد مغذی مورد نیاز برای پیشگیری از آب مروارید، دژنراسیون ماکولا، آب سیاه و دیگر مشکلات چشمی را دریافت می کنید؟ برای آگاهی از موادغذایی بسیار مفید برای سلامت چشم ها مصاحبه سخنگوی سابق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا را مطالعه فرمایید.

سیب زمینی شیرین: منبعی غنی از بتاکاروتن

سیب زمینی شیرین منبعی غنی از بتا کاروتن است که به خوبی می تواند دژنراسیون ماکولا را کنترل کند. بدن بتاکاروتن را به ویتامین A  تبدیل کرده و این ماده مغذی در پیشگیری از خشکی چشم ها و شب کوری موثر است. بتا کاروتن و ویتامین A به کاهش عفونت های چشمی کمک می کنند. اگر تمایلی به مصرف سیب زمینی شیرین ندارید، می توانید از دیگر موادغذایی نارنجی رنگ مانند کدوی حلوایی و هویج استفاده کنید. همچنین سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج و سبزی کلارد نیز حاوی بتا کاروتن می باشند. از دیگر منابع خوب ویتامین A می توان به شیر، تخم مرغ و جگر اشاره کرد. همچنین مصرف روغن زیتون به همراه بتا کاروتن و ویتامین A برای جذب بهتر این موادمغذی توصیه می شود.

توت فرنگی: حاوی ویتامین C

توت فرنگی تازه و آبدار حاوی ویتامین C فراوانی است و فواید بسیاری برای چشم ها دارد. این ویتامین آنتی اکسیدانی بسیار قوی است که می تواند خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش دهد. مصرف سایر موادغذایی غنی از ویتامین C مانند فلفل دلمه ای، بروکلی، مرکبات و طالبی نیز توصیه می شود.

ماهی سالمون: خداحافظی با خشکی چشم

از خشکی چشمانتان رنج می برید؟ مصرف اسیدهای چرب امگا3 می تواند به بهبود این مشکل کمک کند. چربی های سالم را به صورت روزانه دریافت کنید. مصرف دو تا سه بار در هر هفته از ماهی های چرب حاوی امگا3 به ویژه ماهی سالمون توصیه می شود. همچنین دریافت گردو، بذر کتان و دانه چیا یا تخم شربتی را فراموش نکنید. سالمون منبع خوبی از ویتامین D است که از دژنراسیون ماکولا پیشگیری می کند. ویتامین D از طریق مصرف ساردین، ماهی خال مخالی، شیر و آب پرتغال غنی شده با ویتامین D قابل دریافت است.

چای سبز: منبع آنتی اکسیدان

یک فنجان چای سبز علاوه بر خاصیت آرامش بخشی که دارد، به دلیل آنتی اکسیدان های موجود در آن ممکن است به کاهش خطر ابتلا به آب مروارید و دژنراسیون ماکولا کمک کند. چای سبز حاوی کاتچین بوده که دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است. از دیگر موادغذایی حاوی کاتچین می توان به شکلات، توت ها و سیب اشاره کرد. چای سیاه نیز حاوی مقدار کمی کاتچین می باشد.

شیر حاوی ویتامین ها و موادمعدنی ضروری برای حفظ سلامتی است. براساس وزارت کشاورزی امریکا، افرادی که از شیر و فرآورده های لبنی استفاده می کنند، کمتر در معرض خطر از دست دادن تراکم استخوانی در طول زندگی خود قرار می گیرند. شیر علاوه بر کلسیم که مسئول تراکم استخوانی است، حاوی ویتامین ها و موادمعدنی مفید دیگری نیز می باشد.

ماست

یکی از بهترین منابع پروبیوتیک­ ماست است. این محصول پودینگ مانند محیط کشت پروبیوتیکی را در خود دارد؛ ولی همه ماست­ها از نظر محتوای پروبیوتیک یکسان نیستند. ماست­ هایی که بر روی بسته آن­ها عبارت «محیط کشت زنده و فعال» درج شده گزینه ی مناسبی است.

کلم ترش

کلم تخمیر شده که به نام کلم ترش شناخته شده است، طبق گزارش دانشگاه پزشکی کالیفرنیای جنوبی منبع پروبیوتیک است. در فرایند تخمیر کلم، محیط کشت­ به کلم اضافه و فعال می­ شود. اگر طعم ماست یا شیرهای کشت شده را نمی پسندید از کلم ترش استفاده کنید.

محصولات تخمیری

اگر می ­توانید بدون مشکلات گوارشی محصولات تخمیری را مصرف کنید، توصیه می شود که اندکی غذای تخمیر شده در رژیم خود بگنجانید. برخی از غذاهای تخمیر شده عبارتند از: ماهی تخمیر شده، میسو و تمپه که از تخمیر سویا به دست می­آیند.

کلسیم، پتاسیم و سایر موادمعدنی

کلسیم در حفظ استحکام استخوان ها موثر بوده و در کمک به جلوگیری از پوکی استخوان موثر است. براساس انستیتوی ملی سلامت در ایالات متحده، افزایش دریافت کلسیم همچنین می تواند به کاهش فشارخون کمک کند، همچنین ارتباطی بین مصرف کلسیم و پیشگیری از سرطان پروستات وجود دارد. براساس وب سایت Nutrition Data ، یک فنجان از شیر دو درصد حاوی 286 میلی گرم کلسیم است که 29 درصد از ارزش روزانه توصیه شده را برای بدن فراهم می کند. مصرف یک فنجان شیر حاوی 366 میلی گرم پتاسیم یا 10 درصد ارزش روزانه است. پتاسیم یک ماده معدنی مفید برای کمک به تنظیم فشارخون و عملکرد قلب می باشد، همچنین به جذب کلسیم کمک می کند. منیزیم نیز دیگر ماده معدنی مورد نیاز در جذب درست کلسیم است. یک فنجان شیر 26.8 میلی گرم منیزیم دارد که 7 درصد از ارزش روزانه این ماده معدنی را برای بدن فراهم می کند. از دیگر موادمعدنی موجود در شیر می توان به فسفر، سدیم، آهن، مس، روی، فلورید و سلنیوم اشاره کرد.